开篇省流，这种东西即是

镁

Magnesium

提到镁，服气好多东说念主的第一反馈，是初中化学课烧镁条。

图片起首：集会

本体上，镁是咱们体内含量第四多的矿物资，仅次于钙、钠、钾。

联系词，比起当作「矿物资顶流」的钙，在血管里相爱相杀的钠 & 钾，镁的存在感，一直齐很弱。

直到最近……

睡不好觉的当代东说念主，顷刻间初始嗑镁片「助眠」了？！

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盯着镁一通猛补，果真能每晚倒头就睡，起床心计倍儿棒？

镁这种咱们熟识又目生的元素，果真有这样神奇吗？

镁，全身齐需要

饮食吃够果真平正多多

在东说念主体内，镁简直参与了统共的主要生理行径，是代谢和生化反馈不行或缺的遑急元素。

对于地球上统共的碳基生物而言，细胞的主要能量起首是一种叫作念 ATP （三磷酸腺苷）的分子，而镁恰是雄厚合成 ATP 的要津补助因子，是细胞能量代谢的基础 [ 1 ] 。

除此除外，镁元素还参与和影响着东说念主体内朝上 600 种酶促反馈，涵盖卵白质合成、肌肉减弱、神经传导、血糖和血压编削等最基础的生理行径 [ 1 ] 。

图片起首：集会样子包 + 我方作念的

镁在东说念主体内各处戮力，多吃富含镁的饮食，也能带来十分平凡的平正。

01

更低的心血管疾病风险

饮食中镁的含量越丰富，心血管疾病的发生风险越低。

一项纳入朝上 100 万参与者数据的商榷暴露，逐日膳食镁摄入量每增多 100 毫克，心力难题风险裁汰 22%，卒中风险裁汰 7% [ 2 ] 。

02

更低的就寝问题风险

商榷暴露，膳食镁摄入更多的东说念主，出现短就寝（就寝技艺

也即是说，要是在吃饭时摄入有余的镁，也许有助你：

� � 晚上更退却易睡很差

� � 日间不太可能在工位上径直睡往常

但先放下你手里的镁补剂！径直吃镁片对改善就寝的作用，还得打个问号。

咫尺对于镁片补剂改善就寝的连忙教练，效果并不一致——有的说很灵验，有的说很没用，有的说能用但唯一少许点灵验� � [ 6-7 ] 。

日常吃饭多吃点含镁丰富的食物，也许能让你睡得好些，但很难说径直吃镁片是不是灵验。

图片起首：集会样子包

03

更低的糖尿病风险

对于雷同东说念主来说，较高的膳食镁摄入对血糖很友好；而对于自己还是存在一些胰岛素相悖、空心血糖受损等问题的一又友，它以至还能伸手拉你一把，让血糖问题恶化得慢一些。

商榷发现，在雷同东说念主群中，较高的膳食镁摄入量与较低的 2 型糖尿病风险联系 [ 8 ] ；对于存在代谢畸形的东说念主群，高膳食镁摄入者推崇为 2 型糖尿病的风险也显耀裁汰 [ 9 ] 。

镁这样好，

可好多东说念主却没吃够！

字据《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》的保举，成年东说念主每天的膳食镁摄入量应该在 300～330 毫克。

联系词，咫尺我国住户的膳食镁摄入量仅为 228.9 毫克，远低于国度提出摄入量 [ 10 ] 。

中国成年东说念主镁摄入不及（低于平均需要量）的总体比例更是高达 64.4% [ 10 ] ——也即是说，每 10 个东说念主中，就有至少 6 个东说念主，每天吃饭时镁莫得吃够！

其中，开云体育(中国)官方网站青少年和老年东说念主，更是膳食镁不及的重灾地 [ 11-12 ] ：

这还不是全部。

咫尺寰宇镁吃得就够少了，畴昔以至可能更少！

多项商榷发现，中国住户的膳食镁摄入呈逐年下落趋势，且东说念主群中膳食镁摄入不及率逐年飞腾 [ 11-12 ] 。

数据起首：参考文件 [ 11 ]

这一趋势，主要来自合座膳食结构的变化。

全谷物和深绿色蔬菜摄入不及，可能是膳食镁逐年下落的主要原因 [ 13 ] 。

在食物精制或加工历程中，镁的亏本相称显耀 [ 13 ] 。

另外，高脂肪食物摄入的增多，开云体育世界杯中国官网首页也可能逐渐导致住户膳食镁摄入减少 [ 13 ] 。

「镁」怎样吃，

才能吃够吃好？

领先要明确的少许是：好多东说念主镁没吃够，不等于临床道理上的「缺镁」。大无数健康成年东说念主并不需要专诚通过补剂或药片来补充镁元素。

念念普及镁摄入量，通过日常饮食是最佳的表率。

每天好好意思味饭，养分膳食平衡了，镁的摄入当然就有余了。

在这里，咱们也整理了一份「镁」食清单，迎接寰宇保藏转发～

富含镁的食物榜单

杂粮杂豆

提出每天吃 50～150 g

品种

含镁量（mg/100g）

小麦麸皮

611

荞麦

258

黑豆

243

燕麦麸皮

235

鹰嘴豆

210

黄豆

199

藜麦

197

燕麦

177

赤小豆

138

小麦（全麦粉 / 黑麦）

120

糙米

110

小米

107

* 数据起首：《中国食物身分表 尺度版 第 6 版》，USDA FoodData Central

坚果类

提出每周吃 50～70 克

（平均每天 10 克，省略一小把）

松子

567

榛子

502

西瓜子

448

南瓜子

376

奇亚籽

335

山核桃

306

黑芝麻

290

葵花籽

287

杏仁

275

莲子

242

核桃

131

茂盛果

118

蔬菜类

提出每天至少吃 300 克

深色蔬菜要占一半

绿苋菜

119

菠菜

毛豆

羽衣甘蓝

鲜茴香

秋葵

鸡毛菜

生果类

提出每天至少吃 200～350 克

酸枣

椰子

芦柑

香蕉

牛油果

虽然，咱们也很商量，对于频繁吃食堂和外卖的当代东说念主，要作念到「膳食平衡」并退却易。

要是简直作念不到每天吃够绿叶菜和全谷物，不错筹商通过恰当的补剂赢得足量的镁。

另外，对于老年东说念主，对镁的接收才略也会跟着年事增长而下落，一些慢性疾病的药物也会影响镁摄入。

除了平时教唆爸妈多吃含镁量高的食物除外，要是有必要，也不错在医师的联结下，使用补剂补镁。

一句话转头：补镁优选食补，简直吃不够再筹商补剂！

但有一种情况，千万、千万要珍爱！

  ⚠️  

肾不好，一定别乱补镁！

肾脏是镁排泄的最主要道路。

肾不好的东说念主璷黫补镁，可能激勉低血压、心律失常，甚赤腹黑骤停！

镁很遑急，但也不是什么一吃就灵的「灵药」。健康的日常饮食，才是健康生计的基础。

平时珍爱膳食平衡，吃够全谷物和蔬菜，每周吃些坚果、豆类，当然能接管充足的镁！

铭刻转发给家东说念主一又友，一齐领有健康「镁」好的生计～

丁香买手严选富含镁的食物来咯！

逐日杂豆、杂粮、燕麦麸皮……

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本文审核民众

参考文件

[ 1 ]   Cepeda V， R ó denas-Munar M， Garc í a S， Bouzas C， Tur JA. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants ( Basel ) . 2025 Jun 16;14 ( 6 ) :740. doi: 10.3390/antiox14060740. PMID: 40563371; PMCID: PMC12189353.

[ 2 ]   Fang X， Wang K， Han D， He X， Wei J， Zhao L， Imam MU， Ping Z， Li Y， Xu Y， Min J， Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease， type 2 diabetes， and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14 ( 1 ) :210. doi: 10.1186/s12916-016-0742-z. PMID: 27927203; PMCID: PMC5143460.

[ 3 ]   Zhang Y， Chen C， Lu L， et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 4 ]   Zhang Y， Chen C， Lu L， et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 5 ]   Cao Y， Zhen S， Taylor AW， Appleton S， Atlantis E， Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018;10 ( 10 ) :1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354

[ 6 ]   2023 AAPM&R 共鸣声明：SARS-CoV-2 感染急性后遗症患者心境健康症状的评估与和解 ; 好意思国物理医学与康复学会（AAPM&R）. 2023.11.08

[ 7 ]   SCHUSTER J， CYCELSKIJ I， LOPRESTI A， et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized， Placebo-Controlled Trial [ J ] . Nature and Science of Sleep， 2025， 17: 2027-2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348

[ 8 ]   Xia J， Ge Z， Qian F， Li S， Guasch-Ferr é M， Yao P， Franco OH， Zheng M， Lee DH， Geng T， Malik V， Wei Y， Misra A， Chen W， Koh WP， Salas-Salvad ó J， Pan A， Manson JE， Willett WC， Liu G. Addressing micronutrient requirements in type 2 diabetes: an international consensus report. Am J Clin Nutr. 2026 Apr;123 ( 4 ) :101232. doi: 10.1016/j.ajcnut.2026.101232. Epub 2026 Feb 14. PMID: 41628860.

[ 9 ]   Hruby A， Meigs JB， O'Donnell CJ， Jacques PF， McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care. 2014;37 ( 2 ) :419-427. doi:10.2337/dc13-1397

[ 10 ]   Huang F， He Y， Su C， Zhang J， Du W， Jia X， Ouyang Y， Li L， Bai J， Zhang X， Wei Y， Guan F， Zhang B， Ding G， Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults - 10 PLADs， China， 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7 ( 1 ) :1-5. doi: 10.46234/ccdcw2025.001. PMID: 39801825; PMCID: PMC11718374.

[ 11 ]   曹秋野，王志宏，王柳森，等 . 1991 — 2018 年 我国 15 个省份住户膳食镁摄入量的变化趋 势 [ J ] . 环境与工作医学，2022，39（9）：968- 973.

[ 12 ]   李淑娟 ， 琚腊红 ， 张继国 ， 等 .1982 — 2015 年中国成年住户膳食镁摄入量变化趋势 [ J ] . 卫生商榷 ，2025，54 ( 01 ) :23-27.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.006.

[ 13 ]   郝丽鑫，王柳森，王邵顺子，等 . 2018 年我国 15 个省份 18~64 岁成年东说念主膳食镁摄入近况偏合手主要食物起首 [ J ] . 环境与工作医学，2022，39（9）：962-967.

[ 14 ]   中国住户膳食指南（2022）

[ 15 ]   中国食物身分表 尺度版 第 6 版

[ 16 ]   USDA FoodData Central USDA FoodData Central

筹备制作

筹备：Grace   |     监制：Feidi

插图：雯雯 + 见图注   |     封面图起首：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

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